Dé moi l’exercice

But de Dé moi l’exercice

Enchaîner 2 fois un circuit de cardio-training avec des exercices de renforcement musculaire qui sont à réaliser selon le lancer du ou des dés.

Rubrique

Sports individuels – Training games

Objectif de ce circuit de cardio-training

Renforcement musculaire des ceintures pectorale, abdominale et pelvienne

Age

A partir de 14 ans pour le niveau #1
A partir de 16 ans pour les niveaux #2 et #3

Pourquoi organiser Dé moi l’exercice ?

Cet enchaînement cardio-training se démarque des circuits traditionnels car les exercices ne sont pas connus à l’avance. L’incertitude crée par les dés permet de rompre la monotonie des séries traditionnellement effectuée dans les exercices de renforcement musculaire. Le niveau #3 est à destination des sportifs entrainés et joueurs, car personne ne sait combien de temps dure la série.

Nombre de sportifs

Seul ou à plusieurs

Matériel pour le Dé moi l’exercice

1 ou 2 dés
1 chronomètre
1 tapis de sol par sportif

Organisation de ce circuit cardio-training

Le sportif a 1 ou 2 dés devant lui. Il se met en position gainage et lance le ou les dés. Selon le résultat effectué par le ou les dés, il a un exercice de renforcement musculaire à réaliser. Dès que l’exercice est fini, il se remet en position de gainage et relance le ou les dés.

Règles du Dé moi l’exercice

Le sportif réalise 2 séries avec 2 minutes de récupération entre les 2 séries.
Les lancers de dés se font en position gainage.
Le sportif peut se reposer seulement à la fin de la série.
Niveau #1 : Un dé nécessaire. Une série comporte 7 lancers du dé avec 6 exercices différents.

1: 30 secondes de Montée de genoux
2: 30 secondes de Pédalage sur le dos
3: 30 secondes de Moutain climber
4: 10 mouvements de Squats
5: 20 mouvements de Crunch
6: 20 mouvements de Relevé de hanches Résumé pdf

Niveau #2 : 2 dés sont nécessaires. Une série comporte 12 lancers de dés avec 10 exercices différents et une séquence de repos si le double 6 apparait sur les dés.

2: 10 mouvements de Superman
3: 10 mouvements de Cercle avec les pieds
4: 10 mouvements de Squats
5: 10 mouvements de Pompes
6: 20 mouvements de Double-crunch
7: 20 mouvements de Jumping Jack
8: 20 mouvements de Moutain Climber
9: 10 mouvements de Fentes
10: 10 mouvements de Burpees
11: 40 secondes de Chaises
12: 30 secondes de repos

Niveau #3 : 2 dés sont nécessaires. Une série s’arrête lorsqu’un double 6 est réalisé. A chaque lancer différent de celui-ci correspond un exercice (les mêmes que pour le niveau #2).